國小六年級學生的健身計劃
（體育教師 俞健）
六年的小學生活即將結束，學生們馬上面臨的的是具有更大挑戰的國中生活。現在的孩子體質狀況呈逐年下降的態勢，他們是否能承受住更大的學習壓力，是否有一個健康的體魄和良好的心態應該引起大家的思考。學習好是為未來能夠享受美好生活的基礎，而身體好是未來能夠享受美好生活的前提條件。人人都希望能有一個好的身體，但是據調查，我們學校只有16.7%的學生每天能夠堅持一定固定的鍛鍊時間，不足全校人數的1/5，而能為自己制定科學的健身計劃的學生卻幾乎沒有。除此之外，由於家長們的忙碌，學生每天的健身活動時間也缺少一定的監督，造成“有心而無力”的狀態。針對於這個現狀，結合本人十餘年從事國小體育健身訓練的研究，特為國小六年級年齡段以及進入國中階段如何科學健身，每天如何安排一定的運動量，擬定了一份健身計劃。此計劃一方面針對於具有一定自主行為的學生進行自我調控，也能方便家長進行合理的安排和監督，具體實施如下：
健身指導計劃
健身原則
1、 循序漸進，由易到難，貴在堅持，每天時間在40分鐘——1小時為宜，活動時間安排在黃昏或晚上。不建議晨練，影響當天聽課質量。
2、 活動場地平整，設施安全。穿好運動服裝、運動鞋。
3、 在進行主要活動之前，要有一定的熱身活動（學生體育課做的熱身操），避免運動損傷的發生。熱身活動要注重動作到位，側重活動項目，安排上下肢或者腰腹運動。可搭配壓腿、腹部拉伸、體前屈等柔韌性練習。每一個動作四個八拍為宜。
4、 建議家長有時間陪同孩子共同完成，起到相互監督、促進雙方健康的作用。
5、 每天活動效果的顯性標準為出汗、心率加快、面色紅、對應活動部位肌肉痠痛。活動中不要大量飲水，少飲多次為宜，最好運動後15分鐘再飲水。
6、 體態標準評價指標：BMI指數（體重千克數除以身高米數平方得出的數字），男生在20——25之間，女生在19——24之間屬於正常值。低則瘦、高則胖。
階段
週一
（下肢）
週二
（腰腹）
週三
（上肢）
週四
（下肢）
週五
（腰腹）
週六
（上肢）
週日
（柔韌）
初期階段（3周）
1、中低速跑5分鐘。
2、跳繩300次
3、深蹲20次一組做三組（間歇2分鐘）
4、計時原地高抬腿15秒一組做三組（間歇2分鐘）
1、中低速跑5分鐘
2、仰卧起坐15次一組5組（間歇2分鐘）
3、俯卧挺身30一組4組（間歇2分鐘）
4、屈膝半起仰卧起坐20次一組3組
1、中低速跑5分鐘
2、手扶支撐物30度角俯卧撐10次/組做5組。
3、持物上舉（5kg）15次/組做5組
4、手持輕物（2kg）側平舉15次/組每隻胳膊做5組
1、中低速跑5分鐘。
2、跳繩300次
3、深蹲20次一組做三組（間歇2分鐘）
4、計時原地高抬腿15秒一組做三組（間歇2分鐘）
1、中低速跑5分鐘
2、仰卧起坐15次一組5組（間歇2分鐘）
3、俯卧挺身30一組4組（間歇2分鐘）
4、屈膝半起仰卧起坐20次一組3組
1、中低速跑5分鐘
2、手扶支撐物30度角俯卧撐10次/組做5組。
3、持物上舉（5kg）15次/組做5組
4、手持輕物（2kg）側平舉15次/組每隻胳膊做5組
1、 慢跑10分鐘
2、 壓腿左右腿各5分鐘
3、 靜力拉伸練習，如體前屈、腹部拉伸等各五分鐘
中期階段
（2個月）
1、中低速跑10分鐘。
2、跳繩600次
3、深蹲20次一組做5組（間歇2分鐘）
4、計時原地高抬腿15秒一組做6組（間歇2分鐘）
1、中低速跑10分鐘
仰卧起坐2、15次一組8組（間歇2分鐘）
3、俯卧挺身40/組6組（間歇2分鐘）
4、屈膝半起仰卧起坐20次一組5組
1、中低速跑10分鐘
2、手扶支撐物30度角俯卧撐10次/組做8組。
3、持物上舉（5kg）15次/組做8組
4、手持輕物（2kg）側平舉15次/組每隻胳膊做8組
1、中低速跑10分鐘。
2、跳繩600次
3、深蹲20次一組做5組（間歇2分鐘）
4、計時原地高抬腿15秒一組做6組（間歇2分鐘）
1、中低速跑10分鐘
仰卧起坐2、15次一組8組（間歇2分鐘）
3、俯卧挺身40/組6組（間歇2分鐘）
4、屈膝半起仰卧起坐20次一組5組
1、中低速跑10分鐘
2、手扶支撐物30度角俯卧撐10次/組做8組。
3、持物上舉（5kg）15次/組做8組
4、手持輕物（2kg）側平舉15次/組每隻胳膊做8組
1、 慢跑20分鐘
2、 壓腿左右腿各5分鐘
3、 靜力拉伸練習，如體前屈、腹部拉伸等各五分鐘
長期階段
根據能力提高情況，適當調整或增加練習，如慢速跑每月遞增5分鐘，跳繩可改為3分鐘不間斷跳，俯卧撐可改為平地俯卧撐等。其他練習可增加組數或者次數。關鍵是要堅持，建議建立長期健身情況評價表，評價學生的完成情況。
以上是本人設計的健身小計劃，在操作過程中如有疑問，歡迎與各位家長及時交流，電話15953132066，最後，祝願每一位孩子能有一個健康的身體！
另外，與大家分享一個不錯的成人健身方法，各位家長如有興趣嘗試一下：
