國旗下講話-國小生的健康飲食

今年第23個學生營養日活動的主題是：關注與改善農村學生營養，促進膳食均衡，托起祖國未來。

一、把食物分成五大類

1、穀類食物——即平常人們所説的主食，如米飯、饅頭、麪條、窩窩頭、燒餅、玉米、紅薯等等，這類食物主要為人體提供碳水化合物、蛋白質和B族維生素。國小生每天應吃300克至400克，即6兩至8兩，具體吃幾兩，請根據孩子的活動量而定。

2、新鮮蔬菜和水果——此類食物主要提供維生素C、胡蘿蔔素、膳食纖維和礦物質。每天應吃新鮮蔬菜250克左右，水果75克左右。其中綠色蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麥菜等不應少於150克，還需注意的是，不能以水果代替蔬菜。

3、動物性食物——即平常人們所説的雞、鴨、魚蝦、肉、蛋和奶，此類食物主要為人體提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。國小生每天至少應吃300毫升牛奶，以獲得足夠的鈣；每天可吃1-2個雞蛋和其他動物性食物100-150克，以獲得充足的優質蛋白質、卵磷脂、維生素A、維生素B2和鐵。

4、大豆及其製品——煮黃豆、豆腐、豆腐腦、豆乾、豆漿等等。此類食物主要為人體提供蛋白質、脂肪、礦物質、膳食纖維和B族維生素，每天可吃50-75克。

5、純熱能食物——指平常人們所説的食用油和糖（白糖、紅塘），此類食物僅為人體提供能量，每天應吃最少。其中，食用油15克、糖10克。

二、三餐的合理安排

1、早餐應吃飽、吃好

早餐對於國小生來説，是一天中最重要的一頓飯。凡是能夠堅持每天吃好、吃飽早飯的國小生，其體型和機能發育都比較好，身體也健壯，上課時精神充沛，學習效率也高。

早餐應該重視“質量”而不是數量，除了要提供產熱快的澱粉類食品外，還要提供飽腹感強、不容易產生飢餓的蛋白質和脂肪，如五香牛肉、茶葉蛋、紅油豆腐乾、肉包子、餃子、餛飩等，有條件的還可增加含維生素的水果。早餐食慾較差，因此安排時要儘可能注意色、香、味、形，使更具吸引力。

2、午餐需合理搭配

國小生的午餐營養量，應占全天營養的40%。午餐中要有肉食與豆製品搭配的副食，以提高蛋白質的營養價值。每星期吃1~2次魚類，1~2次動物內臟，每天保持有動物性食品（肉、蛋類）；有綠色和深綠色的蔬菜，也有橙黃色的蔬菜，少量選用白色或淺色蔬菜；增加蝦皮、海帶、紫菜、菌類以及肉骨（燉時加少量醋，以促使鈣的溶解）。主食應粗、細糧搭配，豆、穀類搭配，使8種人體必需氨基酸種類齊全，做到蛋白質“互補”。力求食物品種多樣化，一週內飯菜花樣儘量不要重複。

3、晚餐要容易消化

由於國小生晚上多在8~9點鐘才能休息。因此晚餐的熱量比例應不少於30％，與早餐的熱量相等。晚餐內容包括主食、肉、菜、粥或湯類，以達到幹稀搭配、葷素搭配，但要防止過於油膩，既要營養豐富，又要容易消化。

三、飲食的幾個原則

1、注意營養平衡。在日常飲食中要吃各種糧食、水果、蔬菜、魚肉、蛋、奶等不要偏食2、多吃豆製品。豆類含有豐富的優質蛋白質營養價值很高既便宜又容易消化。 3、愉快進食。進餐時做到思想集中精神愉快，愉快進食可以提高食物的消化率4、細嚼慢嚥。吃飯時不要太快尤其是年齡小的孩子更應該把食物嚼得細些因為多嚼有益於提高食物的消化率和保護腸胃。5、不過量飲食。吃得過多會傷胃同時降低了消化率。6、不亂吃加藥食品。如強化食品保健食品等加藥食品要認真考慮是否真的需要。否則等於無病吃藥對身體不僅無益而且有害。7、不吃補品。傳統的補品雖然對老人和體虛者有益但對學生卻利少弊多以不吃為好。8、少吃糖。因為每天的飯菜中有大量的碳水化合物可轉化為糖因此對孩子零食中的汽水、巧克力、甜點心、奶糖等應加以適量控制不可過多。

9、早餐要吃好。因為早餐所吸取的營養應占全天吸取營養的30左右。這樣才能保證身體健康和消化需求因此早餐應有足夠的營養可在蛋、奶、肉鬆、鹹蛋、芝麻醬、蜂蜜之類的營養價值較高的食物中作些選擇。

10、定時定量。這樣可使大腦皮層裏的食物中樞形成功力定型使消化吸收系統成為有規律的活動促進消化吸收率的提高。