最新訓練計劃方案範文三篇

一篇完整的訓練計劃方案應該怎麼寫呢！通過一次的訓練，相信大家的身體技能都能有所提高哦！下面是本站小編為大家整理的最新訓練計劃方案範文三篇，僅供參考，歡迎大家參閲。

最新訓練計劃方案範文一

本學期將加大力度創造性地開展文藝活動工作，結合我校藝術教育實際，“以活動促發展，以研究促提高。”繼續抓好學校樂隊的訓練活動，充分發揮活動課的作用，以活動促發展，逐步構成學校的藝術教育特色。使樂隊的演奏水平到達最高水準。

一、擴充樂隊成員

完善隊伍建設樂隊的隊伍建設基本穩定。本學期又添加了29名新隊員，經過系統的訓練後擔任以上缺少樂器的演奏員。，所以，樂隊現有隊員75人。具有必須水平的隊員達60%，新加入的隊員雖然在國小時接觸過銅管樂器，但沒有系統的訓練，想要在必須的時間內到達另人滿意的效果不是一件容易的事。所以需要師生共同努力才能到達目的。

二、抓緊基本功訓練

為樂曲演奏打下良好的基礎本學期重點練習長音、跳音、抒情練習曲及以快速的小練習曲，要求：“頭圓”、“尾尖”、“中間直”，力度為：

（1）漸強

（2）漸弱

（3）漸強後漸弱。吐音問題的解決，首先要求：“音頭”要吹得圓而較強，“音尾”要吹得細而弱，其次要有彈性，中間部分要吹得“直”（音高穩定），吹得“平”（沒有強弱波動）。連音的處理“要求：

（1）吹奏連音時，不要用左手的拉力來提高音高，不要因為要連吹幾個較高的音而變動右手的拉力。

（2）除連音中的第一個引用舌頭送氣之外其餘各音都不需要用舌頭送氣。

（3）氣流要均勻的送入樂器管道，即使在吹奏較高的音區時，也不要改變氣流的均勻程度，並允許將此音吹得弱一些。除此以外，讓學生親身體驗，找出深呼吸聞花狀、“哭泣“狗喘氣“的感覺，以解決正確的氣息運用的問題。

三、組織好骨幹力量，帶動新隊員的訓練

小號：趙錦程，長號：王玉輝、張顯政，圓號：宋俊明、王朋程，次中：楊相林、王茂龍，薩克斯：宋瀟宇，長笛：王明虎、單簧管：董紫榛、大鼓：王永樂，小鼓：張超凡。本學期仍着重進行長號的音準練習，其次單簧管的指法及音準練習。

四、練習曲目

（1）《中華人民共和國國歌》

（2）《友誼地久天長》

（3）《歡迎進行曲》

（4）《歡送進行曲》

（5）《紅色娘子軍》

（6）《中國，中國，鮮紅的太陽永不落》

（7）《歌唱祖國》

（8）革命歌曲聯奏：《中國人民解放軍戰歌》

（9）《那波里舞曲》

（10）《莫斯科郊外的晚上》

（11）《祝你幸福》

（12）《地道戰》五、建立管理制度，保證訓練得以順利進行1、每週一至週五早上六點三十分、活動課四點三十分準時點名，每一天一次小結。

2、每週一次總結會，對在訓練中認真刻苦、遵守紀律的隊員進行表揚，並給所在班級加分。

3、保證與督促隊員的學習，提高隊員的訓練進取性及演奏技能技巧，建立學習與訓練成績評比欄。

4、學期末進行總結，對在訓練中表現突出的隊員給所在班級、所在部加分，對經常遲到或無故曠課的隊員給所在班級、部、

個人扣分（根據態度與表現情景扣分）。做好充分的準備，全身心的投入到參加全市中國小生文藝匯演比賽當中去，爭取多出精品拿出最高的水平，並利用休息日、節假日組織學生參加個別精彩節目的訓練。

最新訓練計劃方案範文二

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。

3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單槓懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。

最新訓練計劃方案範文三

一、準備活動

1、全身性準備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5—10分鐘內。如環境温度較低，可適當多跑幾圈，延長一點時間。

2、局部性準備活動：時間一般控制在5分鐘左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。

二、體能訓練方案

（一）3000米跑

（二）俯卧撐、仰卧起坐、單腿深蹲起立

1、動作要領

（1）俯卧撐：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀幹、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1—2釐米，兩臂外展，與軀幹成90度，然後撐起至兩臂伸直。

（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後。爆發式發力，收腹成坐姿。訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。

（3）單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀幹約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反覆進行。

2、訓練方法

（1）俯卧撐：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60—90秒。

（2）仰卧起坐：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60—90秒。

（3）單腿深蹲起立：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60—90秒。

3、注意事項

（1）俯卧撐：動作要領正確，屈臂支撐時，儘量下沉充分拉長胸肌。向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。

（2）仰卧起坐：坐起時，上體與腿部的夾角應小於90度。

（3）單腿深蹲起立：組與組之間採用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。

（三）引體向上、臂撐上、卷身上

1、動作要領

（1）引體向上：兩手反握單槓，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過槓上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。

（2）臂撐上：採用雙槓進行練習，兩槓間距寬於肩，雙手握槓呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反覆練習。

（3）卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼槓，向後上方伸出過槓，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

2、訓練方法

（1）引體向上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60—90秒。

（2）臂撐上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60—90秒。

（3）卷身上：每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60—90秒。

3、注意事項

（1）引體向上：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握槓時腰背和兩腿要放鬆，引體時要注意力集中於背闊肌羣。

（2）臂撐上：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。

（3）卷身上：拉槓引體時，不宜過早抬頭後倒，以免造成收腹舉腿困難。上體後倒時，繼續引體。做好頸、肩準備活動。雙人保護，防止脱手。

三、整理活動

（一）全身性整理活動

3000米或5000米跑之後，不能立即停下來，必須緊接着進行慢跑2—3分鐘，並調整呼吸，再過渡到走，最後停下，進行局部放鬆活動。

（二）局部放鬆活動

局部性放鬆活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發硬肌肉（骨骼肌）韌帶得以放鬆的過程。按摩放鬆是局部性整理活動的主要手段，也是預防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質量，取得訓練效果得的關鍵環節之一。

1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、（主動與被動的）抖動、輕踩牽拉（如踢腿、持續前壓腿、持續體前屈等）以及穴位按壓。

2、基本運用原則：在使用按摩手法放鬆肌肉時，應注意以下幾個方面。

（1）手法基本要求：輕重適宜、柔和連貫，使被放鬆者有舒服的感覺。按摩時間一般為10分鐘，特殊情況可達20分鐘。

（2）基本手法運用順序：首先運用摩擦、揉、揉捏手法或用足輕踩（如背沙袋跑後，在揉捏的基礎上，用足輕踩，使腰部深層肌肉放鬆）。再用抖動、牽拉手法，或將揉捏與抖動交叉運用。最後常用拍打手法，結束按摩放鬆活動。

（3）按摩方向應由肢體遠端向軀體方向進行，並應與血液、淋巴液迴流方向一致。如下肢按摩時，應先放鬆小腿三頭肌，再放鬆大腿肌羣。手法運行方向：在內、後側，由於靜脈血從下往上回流入心臟，故手法運用應自下而上。在前、外側，則應自上而下。

體能魔鬼訓練方案：

1、早晨5：30起牀，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

2、8：00訓練掛勾梯上下300回。穿越30米鐵絲網來回300趟。

3、10：00上健身房：15公斤啞鈴舉150下，拉力器100下，臂力棒100下。

4、13：30抗暴曬形體訓練：平舉着ak47，槍口用繩子吊着一塊磚頭，一動不動曬2個小時。

5、16：00訓練射靶1個小時，之後練倒功（高高向後躍起1。5米，用背重重的砸向水泥地）散打，硬氣功等。

6、飯後半個小時，繼續負重20公斤跑5000米（相當於正規400米跑道的12.5圈）。

7、3天一次游泳訓練：穿着厚厚的軍裝，和解放鞋一口氣游完5000米（相當於100米正規游泳道的50個來回）。

8、5天一次中國式鐵人三項：負重跑步2000米，游泳2000米，騎自行車2000米。

9、7天一次25公里負重30公斤越野行軍訓練。

10、15天一次跳傘訓練：從8000米高空一躍而下。

11、30天一次野外生存訓練，帶上3天的食物在野外生存7天，行軍一千餘公里，還要背上裝備和生存用品，途中還要執行上級準備的突圍，反突圍，偵察敵情，攀登懸崖等演習任務。

12、平時訓練增加全能訓練方案。如：從槍到筒式火箭炮，從摩托車到坦克車，陸軍中的大部份裝備都得一一掌握。