中長跑月的訓練計劃3篇 月度中長跑訓練計劃
中長跑月的訓練計劃是為長跑選手設計的一個系統化的訓練計劃。通過科學的安排，訓練者能逐步提高有氧耐力、肌肉力量和心肺功能，從而達到更好的比賽成績。這個訓練計劃包括有節奏、逐步加強的跑步和耐力練習，以及合理的飲食和休息安排。
第1篇
選材作為課餘田徑訓練工作的第一步，應引起我們廣大體育教師的高度重視，因為選材的好壞將直接影響到訓練的結果。為什麼這樣説呢？如果你選的是一匹馬，經過訓練以後將來可能會是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以可以這樣講，選好材將會是成功的一半。
根據國內外選材的經驗以及中長跑項目的特點，選材的內容應包括身體形態、生理機能、身體素質、專項技術和心理因素等五方面。而結合國小的實際情況，我們的`選材還是以身體形態選材為主，選材時應仔細觀察運動員（小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小）。
包括身高、釐米、體重、公斤，身高/體重×1000,下肢長/身高×1000四個方面。其中後兩項為重點,在符合身高、體重標準的前提下,身高/體重×1000的數值以小者為好,在符合身高的前提下,下肢長/身高×1000的數值以大者為好。
在國小選材階段,重點關注肺活量、安靜脈搏、晨脈，兩項作為測試呼吸機能、心血系統機能的指標。前者以數值大者為好,後者以數值小者為好,同時,在生理機能方面,還應考慮身體恢復能力較好的運動員。
一般來説,身體素質包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面,但在國小階段,我們通常以專項身體素質為選材重點,包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。
在國小階段,對中長跑專項技術不應作過份強調,但要講究實效性,注意兩臂擺動路線、方向合理,整個動作自然、放鬆、協調,重心移動比較平穩,直線性較好,跑的節奏較快。
根據國小心理的特點,注意力集中時間短,興奮性高且快,所以在國小的課餘訓練中,應選拔那些情緒穩定,有吃苦耐勞精神,頭腦聰慧,環境適應能力強的運動員。
當然,選材時應注意的地方很多，但我們在實際工作中應重點關注以下兩點：
(1)、選材時優選那些生理年齡小於實際年齡的運動員為好。
(2)、生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環境等社會因素的影響。
如果一所學校能夠堅持常年開展課餘田徑訓練，那麼它可以選擇這樣的訓練負荷安排：
(1)有氧訓練量：指練習結束時，脈搏為25次以下/10的跑量。
(2)混合訓練量：指練習結束時，脈搏為26-29次/10的跑量。
(3)無氧訓練量：指練習結束時，脈搏為30次以上/10的跑量。
過去中長跑訓練中，教練員都要求運動員採用高抬腿、摺疊幅度大、後蹬有力的技術。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，特別是在距離較長或體力不足時，國小生更是如此。隨着科學訓練水平的不斷提高，傳統的訓練方法也在不斷提高和改進，所以在訓練中我對運動員的要求是：
①大腿抬得不太高，使得大小腿之間的摺疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。
②採用高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術的延續，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利於提高步頻，而且還可以節省體力，避免過早出現疲勞現象。
③隊員上、下肢協調，每個隊員在跑動時，手臂擺的頻率要儘量接近腳步的頻率，而且要擺到一定位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放鬆，才能保持勻速前進，而且呼吸也容易。
這樣的方法對隊員要求很高，儘管很難，但必須努力去做。
400米、800米、1500米運動員的訓練，一般均採用（100-1500）米的距離，訓練時主要突出訓練的強度，這對提高400米-1500米運動員的速度耐力非常有益，而對於中長跑運動員來説，每週進行（1-2）次長跑耐力訓練也是非常必要的，同時中長跑運動員在大強度速度或速度耐力訓練之後，進行（15-20）分鐘的慢跑，（為什麼這樣做？）因為這樣基本上使體內堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運動員得到及時的恢復並保持持續大運動量的訓練。
以400米開始的中長跑運動員最後衝刺能力是取得較好名次的關鍵，衝刺前運動員體內乳酸濃度很高，運動員的步頻肯定會減慢，因此要發展和提高中長跑運動員的衝刺能力，必須在酸環境下或大強度訓練後進行，否則收效甚微，我們在訓練時通常採用二、三次大強度的
第2篇
（1）準備活動：慢跑1000米，在肋木上進行肌肉拉伸練習。
（2）跑的專門練習：小步行進跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
（4）跳高專門練習：上1~2步擺腿。要求屈膝摺疊小腿，上擺踏上1米高的跳箱。雙臂配合上擺20次×3~4組。
（2）專門練習：行進間踢腿練習左右各10次×10；行進間踢腿（向前、向側、前繞環、向後）。
（4）墊上技巧練習：前後滾翻，側手翻，肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。
（5）跳繩練習：雙腳單搖向前、後各100次，單腳交換100次，雙搖跳100次。
（6）專門練習：海綿包前原地背越式跳高模仿練習10次，墊上挺髖30次×5；墊上仰卧挺身跳起10×3。
（1）準備活動：球類活動20分鐘，肌肉拉伸練習10分鐘。
（1）準備活動：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運動，加速跑60米×4組。
（2）4步助跑跳高。改進起跳過杆技術15次，8步助跑跳高15次。
（5）組合練習。支撐高抬腿跑50次+仰卧撐10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米。共4組。
第3篇
隨着社會的發展，體育越來越被人們重視，在農村多年從事體育訓練的實踐工作中，我在這裏就如何在中長跑項目獲得好成績提出自己的幾點想法。中長跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要協調靈敏的比賽項目。只有全面發展，把各種素質完美結合起來，並能在比賽中充分展示出來的中長跑運動員才能獲得好成績，取得比賽的優勝。
在農村中學業餘田徑訓練中，中長跑佔較大比重。如何提高中長跑訓練水平，一直是農村中學體育教師們在訓練中關注和探討的重要問題之一。本文根據農村中學訓練的特點、學生的身體素質狀況，對提高農村中學中長跑的訓練質量進行一些探討。
農村中學訓練的特點是學生在以學業為主的條件下進行課餘訓練的，而且學校的訓練條件差，時間短，經費也不足。這給制定系統的訓練計劃帶來極大的不便，也不利於訓練成績的提高。
那麼，根據農村中學這些不利的訓練特點，如何解決有着種種不利因素，又要提高訓練成績的矛盾呢？也就是如何能夠在時間短、條件困難的情況下，取得收效大的訓練成果呢？我認為，首先應擺正學生訓練的量與強度的關係。傳統的訓練以量為主，但量大不一定能絕對提高成績。相反，一定量的積累也是為提高強度打基礎。從訓練學角度講，任何一種訓練沒有不變的量和強度。當訓練的量加大，強度就會相對減少，提高強度就要減少量，二者如同時提高，不但不能提高訓練成績，往往還會導致運動員過度疲勞。而農村中學訓練的特點是在有限的訓練時間內，提高運動成績，從這個意義上出發，毫無疑問，量是手段，強度才是目的。而突出強度，減少數量，提高密度的訓練原則也恰恰適合農村中學的有一點訓練基礎、運動成績並不突出的運動員。
因此，根據中長跑項目的特點，在具體訓練中，可以將速度和速度耐力的訓練為重點；同時側重發展力量耐力的訓練；並注意對運動員的意志力的培養。主要手段如下。
中跑的速度訓練，中跑屬於速度耐力項目，這要求運動員不僅要有良好的速度耐力，也要具備絕對速度。這説明中跑運動員專項成績也與百米成績有直接的關係。可以説百米成績的提高直接促進中跑運動員專項成績的提高。由此，我制定了以月、周為訓練單位：每週一速度訓練，具體訓練內容的安排是200m跑20個，150m跑15個，100m跑10個，強度要求90%以上，間歇時間為以自然走動速度，走回到起跑點。
長跑的速度訓練，每週二進行一次，以400m跑50個為單位，每週遞減5個，間歇時間為1分鐘，每個400m要求固定時間，停表時間上下可差1秒，不在此時間的無效，每跑完一個，做好詳細的記錄。生理學研究表明，用400m跑段發展速度其氧債值最高。強度要求400m跑1分18秒左右。速度訓練要嚴格控制最後一個跑段的強度，最大限度的提高乳酸供能能力。
中跑速度耐力訓練也可稱為高速耐力訓練，它是提高中跑成績的重要因素。這種高速耐力跑趨向於短跑訓練。每週三進行，跑1500m，跑6個，段落間息可以安排100m慢走，強度要求達到85—90%。間歇以脈搏恢復到120時，進行下一段落訓練。
長跑的速度耐力訓練主要是發展有氧供能能力，提高心血管系統的機能和專項耐力。每週四進行，以間歇跑為主。具體安排如800m，跑6個，強度要求在80%，休息間歇應與跑的時間一樣長。
發展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。週五進行發展力量耐力，常採用中等負荷重量，如最大重量的60%，要求重複次數多或持續時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞，工作的持續時間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習，也可以利用槓鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。開始訓練時，為避免疲勞與損傷，可先用小強度，再逐漸增到最大負荷的80%或更高些，以達到增加力量的目的。週六進行長距離慢跑，如跑公路、河灘，跑1—2小時為好。週日進行調整訓練，做些簡單、輕快的運動遊戲等。
中長跑訓練中對運動員意志品質的培養也是必不可少的。在技術、能力水平接近的情況下，意志品質是取勝的關鍵。對運動員意志品質的培養主要包括：培養運動員的責任感和集體榮譽感；培養運動員的頑強作風；當運動員身體欠佳時，不隨意終止訓練等等，要求運動員做好每天詳細的訓練日記，制定每週的訓練目標，防止傷病。
作為一名基層體育教師，以上只是我結合農村中學的實際情況和自己在實際教學和運動訓練中的一些經驗，對農村中學中長跑訓練的一點粗淺認識，仍有不足之處，有待於繼續提高。
