健身心得體會7篇 "身心融合，健身之道"
在現代社會，健康已經成為人們生活中最重要的議題之一。健身作為提升生活質量的有效途徑，受到越來越多人的關注和追求。本文將以“健身心得體會”為主題，分享一些健身的心得和體會，旨在激勵讀者積極參與健身活動，擁有一個健康、快樂的生活方式。
第1篇
常聽人們講：“欲完美之人格，必健康之體魄”。自古以來也有句名言叫：“生命在於健身，健康在於健身”，也就是説我們每個人應該生命不止、健身不息。今天，我想在此談一下我對健身的一些感受，與大家共享。
我是從零二年開始我的健身活動的，到今年已是第九個年頭了。簡單點説是每天早上快步走一小時。當時的想法很簡單，就是因營養過剩，身體過於肥胖，想通過健身來減掉肚子上多餘的脂肪，於是，就開始了健步走，因多年的習慣使我的身體過於懶惰，剛開始的活動還覺得挺輕鬆，每天早上早早起牀，穿上健身服裝後就開始走步健身，但在我堅持了二十多天以後，身體的各個部位出現了不適，全身的各個關節沒有不疼的，每天早上的起牀都十分艱難，那個滋味實在是不好受，曾幾度想放棄。但憑自己還算堅強的意志走了過來，也許是怕別人説自己是無志之人的緣故吧，總之是堅持了下來，等到堅持三個月後，每天的早上就躺不住了，到點了就要起牀去健身了，以至於到後來如果有一天偶然沒去健身，就好像這一天過得不完整似的。漸漸的身體上的'脂肪果真逐漸減少了，也輕鬆了許多，因當初的目的已實現，在思想上自己也挺欣慰的，所以也就一直堅持了下去，至於説健身對於健身到底有什麼好處自己從沒有往更深層次上探討，一直到我局自開展“讀書健身活動”以來，我才對健身健身能給自己帶來哪些益處進行了探討，我查閲了許多關於健身健身的相關資料，並閲讀了我國著名的首席健康專家洪昭光教授所著的一本書，該書主要從四個方面來要求我們在日常生活中如何去科學合理的去做，以此達到強身健體、提高生活質量的目的。歸納起來可以用十六個字來概括，那就是：“適量健身，合理飲食，戒煙限酒，心理平衡”，他把健身放在了首要位置，可見健身對一個人的重要性。我的理解健身大致可歸納為以下好處：
1、驅除憂慮，煥發精神。煩惱的最佳解毒劑就是健身，當你煩惱時多用肌肉，少用腦筋，其結果將會令你驚訝不已。沒有人能在健身房或爬山作激烈健身的時候，還對剛才的不快之事耿耿於懷。不管是什麼人，體育健身都能使你的精神為之一振。一個人身體越健康，也包括心理健康，抵抗疾病和工作、家庭壓力的能力越強。
2、減肥健美，大家都知道，肥胖常常和高血壓、糖尿病是密不可分的，據有關資料介紹，每天用敏捷活潑的步伐步行一小時可使糖尿病、高血壓的發生概率降低一半。
3、可改變自我形象，提供各方面的能力，抵抗焦慮和壓抑感，增加積極性和樂觀感。改善入睡能力，提高睡眠質量，可推遲和防止慢性病等其他疾病的發生。我強烈的呼籲，讓我們走起來，動起來，你可步行、慢跑、打太極拳、游泳、打乒乓球、跳健身舞等有氧健身，而這些健身可有效的消耗掉我們體內的多餘的脂肪，而更重要的是可提早預防多種疾病的發生，我們身邊有許多年紀輕輕就因病魔纏身而失去了生活質量，更有甚者還英年早逝了，那麼多生動的事例為我們大家敲響了警鐘。我深深感到，事業是人生征途上的寶石，如果有健康做這顆寶石做基座，那他必將璀璨奪目，光彩照人。
我暗自慶幸自己趕上了健身的中班車，多年來的體檢結果使我非常欣慰，中年人常見的疾病在我身上蕩然無存，我深知那是我多年健身的結果。現在回過頭來仔細想，我們的領導常常苦口婆心的反覆講，並積極倡導太極拳、健身操、乒乓球健身等，我們許多人都不往心裏去，到現在我充分的理解了他們的一片苦心，可以這樣説，如果我們每個人都能堅持健身下去，那將會給堅持下來的每個人一個奇蹟，它不但會給你一個永葆青春的強健身體，更會給你一個多姿多彩的美妙人生。我覺得一個人要珍惜自身，首先要珍惜自己的身體，才會使自己成為一個熱愛生活的人，一個創造快樂、享受快樂的人。
今天，我之所以把我通過健身而達到健身的心得寫出來，主要的目的就是要讓那些還沒有意識到健身會給自己帶來什麼益處的朋友，趕快跑起來，跳起來，要知道，健康是第一財富，失去時方覺珍貴，健身是最佳投資，付出後必有回報。未來我將全身心的進行我的健身行為，珍惜生命，珍惜生活，我願用我健身的汗水洗盡生活的煩惱，用強健的體魄創建明天的幸福!
第2篇
常聽人們講：“欲完美之人格，必健康之體魄”。自古以來也有句名言叫：“生命在於運動，健康在於健身”，也就是説我們每個人應該生命不止、運動不息。今天，我想在此談一下我對運動健身的一些感受，與大家共享。
我是從零七年開始我的運動健身活動的，到今年已是第九個年頭了。簡單點説是每天早上快步走一小時。當時的想法很簡單，就是因營養過剩，身體過於肥胖，想通過運動來減掉肚子上多餘的脂肪，於是，就開始了健步走，因多年的習慣使我的身體過於懶惰，剛開始的活動還覺得挺輕鬆，每天早上早早起牀，穿上運動服裝後就開始走步運動，但在我堅持了二十多天以後，身體的各個部位出現了不適，全身的各個關節沒有不疼的，每天早上的起牀都十分艱難，那個滋味實在是不好受，曾幾度想放棄。但憑自己還算堅強的意志走了過來，也許是怕別人説自己是無志之人的緣故吧，總之是堅持了下來，等到堅持三個月後，每天的早上就躺不住了，到點了就要起牀去運動了，以至於到後來如果有一天偶然沒去運動，就好像這一天過得不完整似的。漸漸的身體上的脂肪果真逐漸減少了，也輕鬆了許多，因當初的目的已實現，在思想上自己也挺欣慰的，所以也就一直堅持了下去，至於説運動對於健身到底有什麼好處自己從沒有往更深層次上探討，一直到我局自開展“讀書健身活動”以來，我才對健身運動能給自己帶來哪些益處進行了探討，我查閲了許多關於運動健身的相關資料，並閲讀了我國著名的首席健康專家洪昭光教授所著的一本書，該書主要從四個方面來要求我們在日常生活中如何去科學合理的去做，以此達到強身健體、提高生活質量的.目的。歸納起來可以用十六個字來概括，那就是：“適量運動，合理飲食，戒煙限酒，心理平衡”，他把運動放在了首要位置，可見運動對一個人的重要性。我的理解運動大致可歸納為以下好處：
煩惱的最佳解毒劑就是運動，當你煩惱時多用肌肉，少用腦筋，其結果將會令你驚訝不已。沒有人能在健身房或爬山作激烈運動的時候，還對剛才的不快之事耿耿於懷。不管是什麼人，體育運動都能使你的精神為之一振。一個人身體越健康，也包括心理健康，抵抗疾病和工作、家庭壓力的能力越強。
2、減肥健美，大家都知道，肥胖常常和高血壓、糖尿病是密不可分的，據有關資料介紹，每天用敏捷活潑的步伐步行一小時可使糖尿病、高血壓的發生概率降低一半。
3、可改變自我形象，提供各方面的能力，抵抗焦慮和壓抑感，增加積極性和樂觀感。
改善入睡能力，提高睡眠質量，可推遲和防止慢性病等其他疾病的發生。我強烈的呼籲，讓我們走起來，動起來，你可步行、慢跑、打太極拳、游泳、打乒乓球、跳健身舞等有氧運動，而這些運動可有效的消耗掉我們體內的多餘的脂肪，而更重要的是可提早預防多種疾病的發生，我們身邊有許多年紀輕輕就因病魔纏身而失去了生活質量，更有甚者還英年早逝了，那麼多生動的事例為我們大家敲響了警鐘。我深深感到，事業是人生征途上的寶石，如果有健康做這顆寶石做基座，那他必將璀璨奪目，光彩照人。
我暗自慶幸自己趕上了運動健身的中班車，多年來的體檢結果使我非常欣慰，中年人常見的疾病在我身上蕩然無存，我深知那是我多年運動健身的結果。現在回過頭來仔細想，我們的領導常常苦口婆心的反覆講，並積極倡導太極拳、健身操、乒乓球運動等，我們許多人都不往心裏去，到現在我充分的理解了他們的一片苦心，可以這樣説，如果我們每個人都能堅持運動下去，那將會給堅持下來的每個人一個奇蹟，它不但會給你一個永葆青春的強健身體，更會給你一個多姿多彩的美妙人生。我覺得一個人要珍惜自身，首先要珍惜自己的身體，才會使自己成為一個熱愛生活的人，一個創造快樂、享受快樂的人。
今天，我之所以把我通過運動而達到健身的經歷寫出來，主要的目的就是要讓那些還沒有意識到運動會給自己帶來什麼益處的朋友，趕快跑起來，跳起來，要知道，健康是第一財富，失去時方覺珍貴，健身是最佳投資，付出後必有回報。未來我將全身心的進行我的健身運動，珍惜生命，珍惜生活，我願用我健身的汗水洗盡生活的煩惱，用強健的體魄創建明天的幸福。
第3篇
以下就我個人對俱樂部私人教練的瞭解，做點簡單的介紹與心得分享。(以下言論純屬個人經驗與感受，不代表公司立場!)
私人教練顧名思義就是針對客户需求、目的，設計適合客户的體適能訓練計劃並協助執行。由於每個會員的需求以及目的不同，訓練背景、病史與痼疾也大相徑庭，即使需求相同但訓練計劃執行上仍有非常大的差異，最後還要考量個人因素、個性等，綜合以上各點可知，工作挑戰性非常高、內容異常豐富!
當教練基本、必要的是把會員帶好，讓會員在執行運動計劃後有所進步。在俱樂部當教練，最被看重的內容是業績!
專業很重要，你可以利用你的專業將你自己銷售出去，讓會員感受到信任你。銷售也是門非常堅深的學問，每個教練都有他獨到的方式，有些前輩上課品質良好有穩定的`續約，有些前輩上課口碑好有著無限的會員介紹，有些前輩非常會做規劃，這些都是我必須學習的地方。
教練的工作除了上課、帶會員運動之外，還要抽時間做開發、跟舊會員溝通後續發展做好業績，收拾槓鈴片、清理器材、一些行政工作也是要做。
由於工作屬於服務業、預約制，所以常常會員約的時間就是要到，早上八點有約，要上嗎?晚上十點有約，要上嗎?
在剛開始時為了業績會都接、都上，但長期下來還是得選擇比較適合自己的工作時間，目前通常最早接10點的課，晚上接10點的課上到11點結束，工時常常12小時。從剛開始的一天2~3堂課，到半年後的一天4~5堂課，以及現在的一天8~9堂課，變化非常大...
截至目前為止我認為一天上8堂課是比較健康的方式。
目前我的習慣是固定修禮拜六，禮拜天排休但也排課，除非有事不然禮拜天也是會上課。工時不會比工程師短，
安排得好的話會快活很多，目前我仍然在努力學習如何排出適合我的時程，上個月上了209堂課，自主練習只練了五次，才知道前輩們之前是多麼努力、多麼辛苦。
有效率的安排工作時間與內容，是我現在最必須鑽研的...
收入穩定不知從什麼時候開始變成指標，在俱樂部當教練由於制度與業績的影響重大，所以收入不算穩定。
大家最關心的收入，以業績正常、上課數正常的教練來説，年薪80w不是問題，業績好、上課數多的資深教練，年薪百萬不是問題。相對的必須奉獻更多時間與心力在工作上。業績好表示賣出去的課多，希望會員有好的成效，就必須審慎督促會員來運動。
通常課程上完，穩定的續約，業績才會穩固。俱樂部教練的收入跟業績有非常大的關聯，上課數多、業績少收入不會高，業績高、上課數少收入也多不到那去，如何妥善的分配自己的時間、安排管理是很重要的事情，時間管理得宜、業績能夠妥善分配，以現階段來説收入應該是不錯的。
這個月以來上課數比較高，通常一天會花8~9小時上課，其餘時間就留著吃飯。
這樣一天上8~9堂課，有訓練、有休息，應該是最理想的狀況，希望日後能調整成這樣。
雖然在從事教練這個行業之前，就知道業績壓力會很大，但以剛踏入健身房的前半年，與後半年來説，後半年的壓力變好大...
業績不斷調高，每個月壓力都很大，求好心切不斷達成目標，甚至犧牲了自己訓練、休息、吃飯的時間...
雖然業績做得高、薪水收入也多，總覺得做得不夠快樂，與當初想像得有些許落差。心裏總期待完成這個新目標，下個月就可以稍微放鬆，但每個月都有不同的説法，不得不説主管真的很厲害...
當業績逐漸可以做到時想的是如何妥善安排時間，但業績目標逐步提升，常常計劃趕不上變化，上個月剛結束，這個月馬上就又到月底了，所以説生活就是不斷的戰鬥...
最大的挑戰：時間管理!教練賣的就是時間，如何在一天24小時之內兼顧自我訓練、上課、吃飯、做業績，還必須抽空充實自我能力，我認為這是很難的事情，特別是業績壓力越來越大，課越上越多之後...
業績數字要好好的妥善安排，加上進修時間的分配，以及自主訓練的搭配，目前遇到最大的挑戰與困難，就像姊夫兩三年前跟我説的，最困難的事情是如何取得平衡!
現在我還有很多地方要學，沒進這行不知道要學的東西還這麼多，大概要再花個3~5年才能略有小成吧...
看到會員們一天比一天進步，欣喜若狂的傳訊息跟我道謝，這是當教練最有成就感的事情!
想進入健身產業的朋友們，如果真的對健身抱持熱忱與希望，那就去做吧!
只是在做之前建議先做審慎的評估與思考，儘可能地對這個產業多做了解，依照你的個性是比較適合在大型俱樂部或者是當個自由教練?
分析你最大的動力來源以及想當教練的原因，如果弄清楚、懂了之後還想當教練，就報名考專業的健身教練培訓學校、充實各方面的知識吧!
第4篇
健身9個月 回憶一下十月份我帖子裏和大家分享並對自己嚴格要求，總結出的四定律，一、戒驕戒躁，二、回到基礎，三、運用左手，四、記錄動作;這四條定律我一直嚴格遵守，並運用到日常抗阻訓練當中。十一月和十二月份我也沒對自己做什麼總結，只是一直堅持一週五練的健身計劃，這兩個月加大了肩部和腿部訓練的強度。現在元月份了，單位的工作總結都寫完了。但是自己一年來健身的經驗和不足之處還沒做個小結，還是借肌肉網一月銀裝素裹主題徵文的機會，對自己這一年健身過程中的經驗和不足之處做個總結，還希望各位肌友指點。 一、模式化的訓練章程，非“模式化”的訓練手段 所謂模式化的訓練章程，是我自己一直要求自己必須做到的。就是按照自己的這套---星期一：胸
部和肱三頭肌;星期二：腿部星期三：背部和肱二頭肌;星期四：肩部;星期五：胸部和肱三頭肌;星期六：休息;星期天：休息;星期一：腿部星期二：按順序重複;腹部肌肉每隔一天做一次腹肌撕裂者的方案進行循環訓練，這些是一成不變的。 那非“模式化”的訓練手段是什麼呢?這就是在訓練中的動作要經常變換，比如訓練肱二頭肌，我會採用6-8rm重量的一對啞鈴去完成俯身彎舉或者扭臂彎舉，這樣訓練兩到三週後，我會換成槓鈴來做立式的彎舉或者用啞鈴做仰姿彎舉，因為仰姿彎舉可以更好的把注意力集中到二頭肌上，那扭臂彎舉呢?它可以順帶把關節部位的肌肉也訓練到，所以我在一個部位的訓練方式上經常變化動作和花樣來儘量避免肌肉產生適應性。但不能改變的是，今天該訓練那個部位就必須要做到十五分鐘小重量或徒手熱身，然後60分鐘的正式組集中訓練，最後拉伸五分鐘。絕對不能偷懶或者隨意減少訓練時間、組數、重量等，這就是我必須做到的模式化訓練章程和非模式化的訓練手段。 二、週期性、適當性的增加重量，減少次數，增加組數 其實論壇裏的各位前輩、健身達人和朊友們都知道，對於瘦人來講，最基本的大重量、低次數、多組數是增肌的首要原則。我對於大、小肌肉羣都採用的是這個原則，但我之前也因為盲目增重而吃不消。 首先，我的力量不行，瘦了20多年了。也一直不愛運動，手無縛雞之力，就説我練習胸肌出現的問題吧：練了一小段
時間就覺得要增加重量了，一口氣加了四個大鈴片。然後練的時候，最基本的胸部發力也感覺不到了，而且手腕因此疼了好幾天。最後呢?本想得到的訓練效果卻大打折扣，吃一塹長一智;這回老老實實把鈴片卸掉，根據自己可控的重量範圍和力量的增加來一點一點適當性的增加啞鈴的重量。最起碼6-8rm重量我要訓練兩個月左右，然後增加重量。其實有心的朊友們，不知道你們有無這種感覺。在自己常用重量的啞鈴上加上5斤、6斤就能明顯的感覺到吃力了!尤其是像我這樣一個人在房子裏練健身的朊友，一次大幅度加重，還有比較危險的，受傷的話少也要休息個一兩週呢。 三、給我點耐力，讓力量與圍度並存 這可能與個人追求有關，我上面説過我的力量、耐力不行，所以訓練中我會增加一些耐力訓練。大重量、低次數、多組數可以很好的增加肌肉厚度，但我還想從日常訓練中多獲得更多的力量和耐力。結吅我第一條總結的模式化與非模式化原則，我偶爾還會增加一些小重量、多次數、低組數的訓練。這樣也可以幫助我在更少的週期內增加啞鈴的重量，從而更好的增加一些肌肉。因為我的肌肉剛有點形狀，圍度還差得遠呢!我也更希望自己的耐力變得強一些。 四、“心理作用”，強大的催化劑 就“心理作用”對抗組訓練的幫助來説，我是這麼理解的：就是要善意的欺騙自己，怎麼騙呢?還是舉個例子，我每次訓練的時候，前4-5組的練習程度都完成的
相對可以。但是到了7-9組的時候覺得沒力氣了，這時候我都會告訴自己：才剛剛開始練，來吧!這個時候我會更有力量，真的，後幾個月訓練我都是這麼騙自己。通過我的動作日記就發現，後面完成的真不錯，每次都能充分力竭。每做完一組休息後，開始第二組、第三組······我都會告訴自己，這是第一組!認真的做。 再舉一個例子，“腹肌撕裂者”12個動作，349次的完成數量，大家肯定不陌生吧。我曾經坐下來思考過這套動作，由緩慢到激烈，從熱身到深度刺激。它的前後順序都很吅理的，然後自己做傳統仰卧起坐或者卷腹之類的單一動作，來和這套動作比一比!結果發現不論怎麼做，都超不過200次。原來腹肌撕裂者的魅力就在於把練習腹部分成了12個動作，每組25次。有個別動作是左右兩邊做的，這讓人有種錯覺，就是每開始一個動作的時候都會覺得這是一個新的動作，從零開始。前面做的就忘記了，所以練過一段時間的人都能把它全套做完，鍛鍊效果也很不錯!而做卷腹這類動作你只能一成不變的做下去，越做就覺得越多，就越累。所以我個人認為，這種心理作用對訓練大有幫助! 五、結論 上面這些是我從20xx年3月份開始健身，走了兩個月彎路，一直到健身計劃的制定，堅持到現在的體會心得也包括十月份我的徵文説到的四定律。希望能給各位好朊友帶來一點小幫助。對於健身，還是常告誡自己的那句話：堅持下去，不能停下。20xx年我健身
這幾個月體重從89斤增長到了104斤，我已經很滿足了!20xx年我一定要讓自己體重達標，達到62kg。讓自己的身體長滿肌肉!擺脱瘦弱，希望更多的人都投入健身當中，朊友們，你們準備好了嗎?我們一起努力，再接再厲。另外，不足的地方也請朊友們給我指點，讓我得到幫助和學習到更多健身的技巧。我這一年來在肌肉網學習到知識和獲得的幫助真的挺多的，最後，向肌肉網所有同仁和肌友們表示感謝。
我開始了我的新計劃，目標是大量的增肌，方法則是大重量訓練。以下是我大概的練習表：
槓鈴卧推五組;8rm-6rm-1~2rm-6rm-8rm 上斜啞鈴卧推三組;6rm-4rm-6rm 雙槓上撐三組;6rm-6rm-6rm 一開始，我又再度獲得了許多進展，但是許多在訓練中、計劃中應當注意的事項，卻被我忘的一乾二淨。於是，我的肌肉開始停止生長，然而，我卻沒有因此而檢討自己的計劃和訓練方式、理論的瞭解，反而鑽牛角尖的繼續狂拼大重量練習，除此之外，甚至再加大訓練量、重量。
做平板卧推需要注意 1。安全性。非常多的運動員，無論水平高低，在做這個動作的時候，都很很大的風險得肩關節損傷，肩關節本來就容易受傷，最要命的是一旦受傷了，很不容易好，因為有太多的做這個動作受傷的例子了。如果你堅持做，建議握距採用中、窄握。 2。 上胸優先原則。 過多的做平板卧推，會讓你的胸部外凸，從健美的角度來説，上胸應該是優先發展的部位，所以總是用上斜啞鈴或者槓鈴開始你的胸部訓練吧! 健美飲食與營業性飲食的區別 健美目的飲食為了是提供能量，而營業性飲食為了向顧客提供口感。你明白這個道理後就知道為什麼在外面吃沒辦法達到健身健美目的。營業性的飲食過多的加入一些添加劑如潤肉粉和其他調料等這些對健美健身運動是災難的打擊，另外過多的油會造成脂肪堆積，過多的鹽會造成水分滯留，等等等等。 人不可能同時朝2個方向行走，ok 健美動作視頻的辨別 大部分國外的運動員的視頻，都不具備可參考性和可學習性，除非一些專門的教科類視頻，因為他們的訓練年限都是20年以上，有的甚至為了迎吅拍攝或宣傳需要。 唯一建議你看的國外運動員視頻是,iris kyle的視頻，就是7屆奧姐的視頻。 我的看法：絕對的全程運動，絕對的負向運動的控制，絕對的肌肉感覺。不要被健身房的崇尚力量文化誤導。 請別害怕“深蹲” 我要告訴的是：所有運動中，深蹲是最安全的，也許你聽起來不可思議，但是這確實事實，不論是從國外醫療機構還是我親眼所見，平板槓鈴卧推、二頭肌彎舉要比深蹲受傷的例子多得是。 因為squat是最符吅人體生理結構的。 另外我要告訴你的好消息是，在大腿肌肉中，2型肌肉佔很大的比例，所以你用小重量也可以發達大腿肌肉，嘗試每組做不小於12rep吧。 這樣做，安全+成長。
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷為佳。時間安排可每週練3次，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次。 打好基礎 消瘦者在初級階段最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，為以後鍛鍊打下良好的基礎。 有重點和針對性地訓練 消瘦者經過2～3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉羣，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。
初級水平首先的重點應該是放在動作質量、呼吸和意識的訓練和培養上。 要達到一定的肌肉質量一個是需要時間的累積，另外更重要的決定因素是在動作質量、呼吸、意識的結吅和飲食上面。 本法託的訓練方式對於肌肉質量的鍛造還是有很多可以借鑑的地方的，即在充分熱身的基礎上，採用吅適的重量、中等次數、快速發力、強烈頂峯靜力保持、退讓慢速還原，充分完全伸展、全程控制、避免借力、意念集中、動作和呼吸相配吅，並結吅無鎖定技術。 我覺得訓練對肌肉刺激程度取決於你的'肌肉在訓練後的泵感，而不是完全由重量來決定的，這個是你自己的本能感覺。韋德的孤立訓練原則，即是健美訓練的一個動作要求最大限度的集中於主動肌肉羣的收縮和伸展上，而儘可能的使其他肌肉羣不參與用力，使主動肌達到集中刺激的效果。對於新人來説最普遍的現象就是過分的追求重量，而忽視動作質量、呼吸、意識來達到主動肌羣最大的刺激效果。 我舉拉力器胸前下拉的例子，我的要求是起始姿勢是寬握橫槓，肩胛上提。在向心收縮的過程中可以採用快速爆發性的發力，在這個過程中，挺胸、直背、肩胛後展，同時保持兩肘下壓，這個過程約2秒。在橫槓碰到胸部處頂峯強力收縮，在這個位置要使你的肩胛骨充分後展，往脊椎的方向靠攏，肘關節向前靠，強力擠壓你的背部肌肉羣，並用意念感受這一過程，在這個頂峯收縮位置靜力保持1-2秒鐘。在離心收縮的過程中，始終控制住重量，採用慢速動作，肩胛上提，把背部肌肉羣做到最充分的伸展，離心收縮過程保持3-4秒。完成整個動作過程為6-8秒，即向心收縮2秒，頂峯收縮1-2秒，;離心收縮3-4秒。整個動作過程，要求肌肉在其起點和止點中充分的收縮和充分伸展，做到全程動作，全程控制用力，避免任何借力。動作全過程意念集中，集中在目標肌羣上，全程感受肌肉的收縮和伸展，應該最大限度的使目標肌肉羣參與用力而避免其他肌肉羣的參與，必要時可以用助力帶，避免因為需要考慮握緊橫槓而把用力和意念轉移到手臂上。呼吸方式上採用發力吐氣，還原吸氣的方式，一次動作一次呼吸避免憋氣，呼吸時要能感覺到嘴巴的一張一吅，吐氣時要在發力的一瞬間開始吐，到頂峯收縮位置把一口氣勻速的吐完，吸氣的過程也是在還原動作的全過程勻速吸氣。 還有無鎖定技術也是強調肌肉控制力的有效方式，在卧推、窄推、坐姿槓鈴胸前推舉、深蹲等動作均可以採用。比如深蹲，就是在肌肉頂峯收縮位置，膝關節保持微屈，不把膝關節伸直鎖定，而是靠肌肉來控制住重量。 當然在平時訓練週期，並不一定需要完全按照上述的訓練方式進行訓練，為了有效的增長肌肉圍度和避免的肌肉的適應性，可以在一些大重量的訓練時採用半程動作，發力方式和動作節奏上也可以有所變化，有時候可以採用一些欺騙性訓練法則等等。 另外，飲食和營養補劑對肌肉質量也是有很大的決定性因素的。如果2個同等條件的選手，一個有朋用營養補劑和另一個沒有朋用營養補的，在肌肉質量上同樣也會顯示出差距。
第5篇
一個學期的健美課已經接近尾聲,回想這一個學期的課程，我確實在鍛鍊身體的知識技巧方面收穫了很多。
沒上健美課之前覺得健美就是練練肌肉，然而上過健美課後，發現健美不止於此。健美運動作為一個運動項目，除了具有一般體育活動所共有的鍛鍊身體，增強健康增強體質的作用以外，還特別能發達全身各部位的肌肉，增長體力，改善體形體態，以及陶冶美好情操。他不僅強調“健”，而且強調“美”，把體育與美育融為一體。健美運動不僅對人體關節的強壯有着明顯的效果，對於情緒的改善也有很大作用。另外健美運動能有效的刺激人的腎上激素，延緩衰老的進程。
這學期主要學習和練習的項目主要是三項：卧推、蹲起和仰卧起坐。就像老師所説，這門課程的主要目的是培養鍛鍊的興趣。我在練習這幾項時，雖然遇到過一些小麻煩，但的確感覺非常有趣。
讓我覺得難度最大的項目就是卧推了。上肢力量不足是我進行各項體育運動時的軟肋，而卧推所鍛鍊的就是手臂和胸肌的力量。剛開始時，我不只感到力量不足以舉起足夠的重量，而且發現自己兩臂發力不均，導致卧推時器材容易搖晃，更加大了練習的難度。發現問題後，我進行了針對練習，從的'重量開始，儘量平衡地卧推，然後再慢慢加重量。這樣的練習收穫了不錯的效果。經過一個學期的練習，我感覺自己的上肢比以往稍有了力量。這樣的變化也使我有了信心，只要堅持鍛鍊，我就能越來越有力量。
相比卧推，蹲起就顯得容易了些，這大概是由於大腿總是比胳膊粗的原因吧我練習蹲起首先遇到的問題就是不能站在正確的位置使左右兩邊的重量平衡。這個問題在老師的指導後得到了解決。後來的問題還是和位置有關，我蹲起時有時站的位置過於靠前。而這個問題在後來的練習中多加註意後也不成為問題。
三個項目中最為簡單的就是仰卧起坐了。雖然仰卧起坐做起來容易，但“後遺症”非常明顯，每次做完兩組之後，腰部就會覺得痠痛，可見我的腰腹力量也沒有我預期的那麼好。
正所謂一分付出一分收穫。我總算通過努力在這個學期的健美課中取得了令自己滿意的成績。雖然課程總會有結束的時候，但健美課培養起的我對健美的愛好將會一直影響着我。我打算在以後的日子裏也堅持練習，加強自己的力量，鍛鍊自己的身體素質。
最後，很感謝趙老師對我們的指導，督促和鼓勵。我所以能夠體會到健美的魅力和作用，與老師的耐心教學是分不開。在老師的悉心教導和耐心幫助下，我逐漸規範自己的姿勢，增加鍛鍊強度，一步步的向自己的健美目標靠攏。我在此衷心的感謝老師在我努力的過程中給予的及時的指導和鼓勵。謝謝您。
第6篇
一學期的健美課已經接近尾聲了，回想這學期健美課中的點點滴滴，自己也算是受益匪淺。每個男生都希望自己有一身肌肉，讓自己看起來更加結實強壯，我也是抱着這個目標來參加健美課的，希望自己能有張老師一樣健碩的肌肉。
沒上健美課之前覺得健美就是練練肌肉，然而上過健美課後，發現健美不止於此。健美運動作為一個運動項目，除了具有一般體育活動所共有的鍛鍊身體，增強健康增強體質的作用以外，還特別能發達全身各部位的肌肉，增長體力，改善體形體態，以及陶冶美好情操。他不僅強調“健”，而且強調“美”，把體育與美育融為一體。健美運動不僅對人體關節的強壯有着明顯的效果，對於情緒的改善也有很大作用。另外健美運動能有效的刺激人的腎上激素，延緩衰老的進程。
這學期主要學習和練習的項目主要是三項：卧推、蹲起和仰卧起坐。就像老師所説，這門課程的主要目的是培養鍛鍊的興趣。我在練習這幾項時，雖然遇到過一些小麻煩，但的確感覺非常有趣。
讓我覺得難度最大的項目就是卧推了。上肢力量不足是
我進行各項體育運動時的軟肋，而卧推所鍛鍊的就是手臂和胸肌的力量。剛開始時，我不只感到力量不足以舉起足夠的重量，而且發現自己兩臂發力不均，導致卧推時器材容易搖晃，更加大了練習的難度。發現問題後，我進行了針對練習，從的重量開始，儘量平衡地卧推，然後再慢慢加重量。這樣的練習收穫了不錯的效果。經過一個學期的練習，我感覺自己的上肢比以往稍有了力量。這樣的變化也使我有了信心，只要堅持鍛鍊，我就能越來越有力量。
相比卧推，蹲起就顯得容易了些，這大概是由於大腿總是比胳膊粗的原因吧??我練習蹲起首先遇到的問題就是不能站在正確的位置使左右兩邊的重量平衡。這個問題在老師的指導後得到了解決。後來的問題還是和位置有關，我蹲起時有時站的位置過於靠前。而這個問題在後來的練習中多加註意後也不成為問題。
三個項目中最為簡單的就是仰卧起坐了。雖然仰卧起坐做起來容易，但“後遺症”非常明顯，每次做完兩組之後，腰部就會覺得痠痛，可見我的腰腹力量也沒有我預期的那麼好。
正所謂一分付出一分收穫。我總算通過努力在這個學期的健美課中取得了令自己滿意的成績。雖然課程總會有結束的時候，但健美課培養起的我對健美的愛好將會一直影響着我。我打算在以後的日子裏也堅持練習，加強自己的力量，
健美課在我校已經有很長的歷史了，通過一學期的學習我也瞭解到很多關於健美的基礎知識。健美簡單地説就是利用各種器械和有效的方式，來鍛鍊身體、加強體力、增長肌肉，從而改變自己的體型，使自己看起來更加健碩。
在此之前我對健美課充滿了未知與好奇，好奇那健身房中有些什麼，好奇張老師為什麼能長大塊的肌肉，對健美的一切都充滿了神祕感。直到第一節課張老師帶領大家到健身房中認識那些健身器械，帶領我們瞭解健身的內容，我才一點
點揭開健美課那神祕的面紗。通過張老師的講解，我漸漸瞭解了健美的方法，鍛鍊肌肉不是整體工作，而是要分開練習，再鍛鍊每塊肌肉的同時要避免其他肌肉的參與，這樣才能集中精力鍛鍊那一塊肌肉達到最好的效果。鍛鍊肌肉的方法有很多，比如説練胸肌可以採用俯卧撐、舉重、啞鈴、俯卧飛鳥等。這學期鍛鍊的肌肉主要肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、胸大肌、腹肌、腰背肌等。
第一次進健身房，心情比較激動，老師講完一些基本的健美知識後就讓我們自由練習，我把所有的器械都練了一遍，明顯感覺肱二頭肌又酸又脹，比平時大了許多，胸大肌也有些酸脹。老師告訴我們這樣的反應是最好的，又酸脹的感覺代表肌肉在增長，之後三天內也會有痠痛的感覺，這樣
才會達到預期的效果。在鍛鍊的時候就要不斷的挑戰自己，不斷的增加重量，不斷的超越自己的極限。通過幾周的健美課，我發現自己的肌肉確實有所增長，這讓我信心大增，在健美課上鍛鍊也越來越有幹勁。
首先，我有了鍛鍊身體的意識。在此之前，我也知道自己身體瘦弱，但是卻沒有去練習的意識與動力。就算偶爾想起來去鍛鍊一下，也沒有耐力堅持下去。在健美課上，我看到了完美的軀體、健碩的肌肉，我也看到同學們能輕而易舉的舉起在自己看來很重的槓鈴，更看到了自己在體型上的缺陷。於是，一種要改變自己、鍛鍊身體的意識與決心油然而生。為了是自己得到鍛鍊，我不僅在課堂上抓緊時間練習到精疲力竭，更是在寢室裏買了啞鈴來鍛鍊，並且堅持了下去。健美課讓我把鍛鍊的意識深入到心中。
其次，我學會了很多鍛鍊的方法。在健美課上，我最先明白的道理就是，肌肉鍛鍊不是一個整體工作，而是要分開鍛鍊，而且在鍛鍊一塊肌肉的同時要儘量避免其他肌肉的參與。在課上，老師講述了胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、斜方肌、背闊肌、腰肌、股四頭肌等肌肉的.練習方法。一塊肌肉可以有不同的練習方法，比如胸肌，就可以有俯卧飛鳥、俯卧撐、滑輪夾胸等動作來練習。在經過一學期的練習之後，我已經明顯感受到自身力量的提升。可以看出肱二頭肌已經比從前發達了，另外就是抬一桶礦泉水上五樓已經
不再是氣喘吁吁了。腹肌和背部的肌肉也得到了很好的鍛鍊。我由於自身肩膀較窄，想鍛鍊一下三角肌。在向老師詢問了練習方法之後，我在課上和課下進行了大量的鍛鍊。現在可以明顯感受到肩部肌肉，肩膀比從前也美觀了。
最後，我覺得健美課在鍛鍊肌肉的同時更鍛鍊了人的意志和耐力。體育鍛煉是一個長期堅持的事情，並非一朝一夕就能練成的。健美尤其如此，肌肉的發展是需要時間的。這就需要很強的意志力去堅持下去。另外，在健美鍛鍊中，重量是逐漸加重的，需要很大的耐力去忍耐。尤其是到了所能承受的極限，再增加一公斤，感覺都會很重，但是，正是這種突破極限的鍛鍊，才能提升自己的力量。我認為，健美課上的每一分鐘，都是意志與耐力的迸發。參加健美鍛鍊是一種熱愛生命，並且願意改變自我的表現。
有人説健美不就是鍛鍊肌肉嗎？這樣説是不對的。健美不僅僅是鍛鍊自己的肌肉，同時也在磨練我們的意志，塑造我們的身心。當挑戰新的重量時，不要輕
言放棄，重要的是那種堅持不懈的精神。想要塑造一個好的身型，並非一朝一夕的事情，這需要長期的堅持與不懈的努力，需要極強的意志力才能完成那些高難度的動作，不斷的挑戰自己，不斷的超越自己的極限，這才是健美真正的意義。
通過一個學期的學習，我對健美課更加的熱愛。不僅因
為健美課的內容深深的吸引了我，還因為老師生動的講課，精彩的講解和對同學們熱心的幫助與關懷。一個學期的健美課雖然短暫，但是我會深深的記在腦海裏，這將會影響我的一生。為了迎接以後高壓的生活與工作，這就要求我們有一個健碩的身體和堅強的意志，而健美課就是不二之選，我要把在健美課上學到的知識運用在生活中，把健美的精神發揚下去。
第7篇
健身9個月 回憶一下十月份我帖子裏和大家分享並對自己嚴格要求，總結出的四定律，
這四條定律我一直嚴格遵守，並運用到日常抗阻訓練當中。十一月和十二月份我也沒對自己做什麼總結，只是一直堅持一週五練的健身計劃，這兩個月加大了肩部和腿部訓練的強度。現在元月份了，單位的工作總結都寫完了。但是自己一年來健身的經驗和不足之處還沒做個小結，還是借肌肉網一月銀裝素裹主題徵文的機會，對自己這一年健身過程中的經驗和不足之處做個總結，還希望各位肌友指點。
所謂模式化的訓練章程，是我自己一直要求自己必須做到的。就是按照自己的這套---星期一：胸部和肱三頭肌;星期二：腿部(大腿、小腿)星期三：背部和肱二頭肌;星期四：肩部;星期五：胸部和肱三頭肌;星期六：休息;星期天：休息;星期一：腿部(大腿、小腿)星期二：按順序重複;腹部肌肉每隔一天做一次腹肌撕裂者的方案進行循環訓練，這些是一成不變的。
那非“模式化”的訓練手段是什麼呢這就是在訓練中的動作要經常變換，比如訓練肱二頭肌，我會採用6-8rm重量的一對啞鈴去完成俯身彎舉或者扭臂彎舉，這樣訓練兩到三週後，我會換成槓鈴來做立式的彎舉或者用啞鈴做仰姿彎舉，因為仰姿彎舉可以更好的把注意力集中到二頭肌上，那扭臂彎舉呢它可以順帶把關節部位的肌肉也訓練到，所以我在一個部位的訓練方式上經常變化動作和花樣來儘量避免肌肉產生適應性。
但不能改變的是，今天該訓練那個部位就必須要做到十五分鐘小重量或徒手熱身，然後60分鐘的正式組集中訓練，最後拉伸五分鐘。絕對不能偷懶或者隨意減少訓練時間、組數、重量等，這就是我必須做到的模式化訓練章程和非模式化的訓練手段。
二、週期性、適當性的增加重量，減少次數，增加組數
其實論壇裏的各位前輩、健身達人和朊友們都知道，對於瘦人來講，最基本的大重量、低次數、多組數是增肌的首要原則。我對於大、小肌肉羣都採用的是這個原則，但我之前也因為盲目增重而吃不消。 首先，我的力量不行，瘦了20多年了。也一直不愛運動，手無縛雞之力，就説我練習胸肌出現的問題吧：練了一小段時間就覺得要增加重量了，一口氣加了四個大鈴片。然後練的時候，最基本的胸部發力也感覺不到了，而且手腕因此疼了好幾天。最後呢本想得到的訓練效果卻大打折扣，吃一塹長一智;這回老老實實把鈴片卸掉，根據自己可控的重量範圍和力量的增加來一點一點適當性的增加啞鈴的重量。最起碼6-8rm重量我要訓練兩個月左右，然後增加重量。其實有心的朊友們，不知道你們有無這種感覺。在自己常用重量的啞鈴上加上5斤、6斤就能明顯的感覺到吃力了!尤其是像我這樣一個人在房子裏練健身的朊友，一次大幅度加重，還有比較危險的，受傷的話少也要休息個一兩週呢。
這可能與個人追求有關，我上面説過我的力量、耐力不行，所以訓練中我會增加一些耐力訓練。大重量、低次數、多組數可以很好的增加肌肉厚度，但我還想從日常訓練中多獲得更多的力量和耐力。結吅我第一條總結的模式化與非模式化原則，我偶爾還會增加一些小重量、多次數、低組數的訓練。這樣也可以幫助我在更少的週期內增加啞鈴的重量，從而更好的增加一些肌肉。因為我的肌肉剛有點形狀，圍度還差得遠呢!我也更希望自己的耐力變得強一些。
就“心理作用”對抗組訓練的幫助來説，我是這麼理解的：就是要善意的欺騙自己，怎麼騙呢還是舉個例子，我每次訓練的時候，前4-5組的練習程度都完成的相對可以。但是到了7-9組的時候覺得沒力氣了，這時候我都會告訴自己：才剛剛開始練，來吧!這個時候我會更有力量，真的，後幾個月訓練我都是這麼騙自己。通過我的動作日記就發現，後面完成的真不錯，每次都能充分力竭。每做完一組休息後，開始第二組、第三組······我都會告訴自己，這是第一組!認真的做。 再舉一個例子，“腹肌撕裂者”12個動作，349次的完成數量，大家肯定不陌生吧。我曾經坐下來思考過這套動作，由緩慢到激烈，從熱身到深度刺激。它的前後順序都很吅理的，然後自己做傳統仰卧起坐或者卷腹之類的單一動作，來和這套動作比一比!結果發現不論怎麼做，都超不過200次。原來腹肌撕裂者的魅力就在於把練習腹部分成了12個動作，每組25次。有個別動作是左右兩邊做的，這讓人有種錯覺，就是每開始一個動作的時候都會覺得這是一個新的動作，從零開始。前面做的就忘記了，所以練過一段時間的人都能把它全套做完，鍛鍊效果也很不錯!而做卷腹這類動作你只能一成不變的做下去，越做就覺得越多，就越累。所以我個人認為，這種心理作用對訓練大有幫助!
上面這些是我從20xx年3月份開始健身，走了兩個月彎路，一直到健身計劃的制定，堅持到現在的體會心得也包括十月份我的徵文説到的四定律。希望能給各位好朊友帶來一點小幫助。對於健身，還是常告誡自己的那句話：堅持下去，不能停下。20xx年我健身這幾個月體重從89斤增長到了104斤，我已經很滿足了!20xx年我一定要讓自己體重達標，達到62kg。讓自己的身體長滿肌肉!擺脱瘦弱，希望更多的人都投入健身當中，朊友們，你們準備好了嗎我們一起努力，再接再厲。另外，不足的地方也請朊友們給我指點，讓我得到幫助和學習到更多健身的技巧。我這一年來在肌肉網學習到知識和獲得的幫助真的挺多的，最後，向肌肉網所有同仁和肌友們表示感謝。
我開始了我的新計劃，目標是大量的增肌，方法則是大重量訓練。以下是我大概的練習表：(以胸部練習為例) 槓鈴卧推五組;8rm-6rm-1~2rm-6rm-8rm 上斜啞鈴卧推三組;6rm-4rm-6rm 雙槓上撐三組;6rm-6rm-6rm (一週訓練兩次) 一開始，我又再度獲得了許多進展，但是許多在訓練中、計劃中應當注意的事項，卻被我忘的一乾二淨。於是，我的肌肉開始停止生長，然而，我卻沒有因此而檢討自己的計劃和訓練方式、理論的瞭解，反而鑽牛角尖的繼續狂拼大重量練習，除此之外，甚至再加大訓練量、重量。
1。安全性。非常多的運動員，無論水平高低，在做這個動作的時候，都很很大的風險得肩關節損傷，肩關節本來就容易受傷，最要命的是一旦受傷了，很不容易好，因為有太多的做這個動作受傷的例子了。如果你堅持做，建議握距採用中、窄握。
2。 上胸優先原則。 過多的做平板卧推，會讓你的胸部外凸，從健美的角度來説，上胸應該是優先發展的部位，所以總是用上斜啞鈴或者槓鈴開始你的胸部訓練吧! 健美飲食與營業性飲食的區別 健美目的飲食為了是提供能量，而營業性飲食為了向顧客提供口感。你明白這個道理後就知道為什麼在外面吃沒辦法達到健身健美目的。營業性的飲食過多的加入一些添加劑如潤肉粉和其他調料等這些對健美健身運動是災難的打擊，另外過多的油會造成脂肪堆積，過多的`鹽會造成水分滯留，等等等等。 人不可能同時朝2個方向行走，ok 健美動作視頻的辨別 大部分國外的運動員的視頻，都不具備可參考性和可學習性，除非一些專門的教科類視頻，因為他們的訓練年限都是20年以上，有的甚至為了迎吅拍攝或宣傳需要。
唯一建議你看的國外運動員視頻是,iris kyle的視頻，就是7屆奧姐的視頻。 我的看法：絕對的全程運動，絕對的負向運動的控制，絕對的肌肉感覺。不要被健身房的崇尚力量文化誤導。 請別害怕“深蹲” 我要告訴的是：所有運動中，深蹲是最安全的，也許你聽起來不可思議，但是這確實事實，不論是從國外醫療機構還是我親眼所見，平板槓鈴卧推、二頭肌彎舉要比深蹲受傷的例子多得是。 因為squat是最符吅人體生理結構的。
另外我要告訴你的好消息是，在大腿肌肉中，2型肌肉佔很大的比例，所以你用小重量也可以發達大腿肌肉，嘗試每組做不小於12rep吧。 這樣做，安全+成長， why not運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8～15次。 打好基礎 消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，為以後鍛鍊打下良好的基礎。 有重點和針對性地訓練 消瘦者經過2～3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。
這時，應重點鍛鍊大肌肉羣，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。
初級水平首先的重點應該是放在動作質量、呼吸和意識的訓練和培養上。 要達到一定的肌肉質量一個是需要時間的累積，另外更重要的決定因素是在動作質量、呼吸、意識的結吅和飲食上面。 本法託的訓練方式對於肌肉質量的鍛造還是有很多可以借鑑的地方的，即在充分熱身的基礎上，採用吅適的重量、中等次數、快速發力、強烈頂峯靜力保持、退讓慢速還原，充分完全伸展、全程控制、避免借力、意念集中、動作和呼吸相配吅，並結吅無鎖定技術。 我覺得訓練對肌肉刺激程度取決於你的肌肉在訓練後的泵感，而不是完全由重量來決定的，這個是你自己的本能感覺。韋德的孤立訓練原則，即是健美訓練的一個動作要求最大限度的集中於主動肌肉羣的收縮和伸展上，而儘可能的使其他肌肉羣不參與用力，使主動肌達到集中刺激的效果。對於新人來説最普遍的現象就是過分的追求重量，而忽視動作質量、呼吸、意識來達到主動肌羣最大的刺激效果。
我舉拉力器胸前下拉的例子，我的要求是起始姿勢是寬握橫槓，肩胛上提。在向心收縮的過程中可以採用快速爆發性的發力，在這個過程中，挺胸、直背、肩胛後展，同時保持兩肘下壓(肘關節始終處於與地面平行的水平面裏)，這個過程約2秒。在橫槓碰到胸部處頂峯強力收縮，在這個位置要使你的肩胛骨充分後展，往脊椎的方向靠攏，肘關節向前靠，強力擠壓你的背部肌肉羣，並用意念感受這一過程，在這個頂峯收縮位置靜力保持1-2秒鐘。
在離心收縮的過程中，始終控制住重量，採用慢速動作，肩胛上提，把背部肌肉羣做到最充分的伸展，離心收縮過程保持3-4秒。完成整個動作過程為6-8秒，即向心收縮2秒，頂峯收縮1-2秒，;離心收縮3-4秒。整個動作過程，要求肌肉在其起點和止點中充分的收縮和充分伸展，做到全程動作，全程控制用力，避免任何借力。動作全過程意念集中，集中在目標肌羣上，全程感受肌肉的收縮和伸展，應該最大限度的使目標肌肉羣參與用力而避免其他肌肉羣的參與，必要時可以用助力帶，避免因為需要考慮握緊橫槓而把用力和意念轉移到手臂上。呼吸方式上採用發力吐氣，還原吸氣的方式，一次動作一次呼吸避免憋氣，呼吸時要能感覺到嘴巴的一張一吅，吐氣時要在發力的一瞬間開始吐，到頂峯收縮位置把一口氣勻速的吐完，吸氣的過程也是在還原動作的全過程勻速吸氣。 還有無鎖定技術也是強調肌肉控制力的有效方式，在卧推、窄推、坐姿槓鈴胸前推舉、深蹲等動作均可以採用。比如深蹲，就是在肌肉頂峯收縮位置，膝關節保持微屈，不把膝關節伸直鎖定，而是靠肌肉來控制住重量。 當然在平時訓練週期，並不一定需要完全按照上述的訓練方式進行訓練，為了有效的增長肌肉圍度和避免的肌肉的適應性，可以在一些大重量的訓練時採用半程動作，發力方式和動作節奏上也可以有所變化，有時候可以採用一些欺騙性訓練法則等等。 另外，飲食和營養補劑對肌肉質量也是有很大的決定性因素的。如果2個同等條件的選手，一個有朋用營養補劑和另一個沒有朋用營養補的，在肌肉質量上同樣也會顯示出差距。
