短跑訓練計劃3篇 加速全方位：40個字之內定製短跑訓練計劃

本文介紹了一套專為短跑愛好者設計的訓練計劃。該計劃旨在提高短跑運動員的爆發力、速度和耐力，幫助他們在比賽中取得更好的成績。訓練包括各種跑步技巧和訓練技術的練習，以及適當的休息和營養補充。無論您是初學者還是有經驗的運動員，這個短跑訓練計劃都能幫助您達到更高的水平。

第1篇

1、準備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。

2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中後期跑6-10個，主要是提高專項潛力。400米專項跑150-200米6-10個)

1、準備活動：慢跑1500米-20xx米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。

1.準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

3.100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

1.準備活動：慢跑1500米-20xx米，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。

4、動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，後力量。

2、中強度周發展潛力、大強度周完成目標強度、小強度周持續訓練。

第2篇

(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)x2—3組。或(30米+60米+00米+60米+30米)x2—3組。

(6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次x2—3組。

()半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並角及高物。

(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。

(5)雙手向前上拋出球→接着跑出追趕並接住球的練習。

第3篇

2、擺動腿積極向前上方擺出，由幹軀幹扭轉，側髖帶動大腿充分前送。

3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要着地，然後膝、踝關節緩衝，迅速轉入後蹬。

4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。

2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。

3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式着地，着地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。

2、足前掌着地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。

2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分摺疊，邊摺疊邊向前擺動。

3、在擺腿摺疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌着地、膝關節緩衝。

雙腳前後開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，後臂於身後，聽到"跑"的口令後，兩腳用力蹬地，迅速前衝出去.重點：重心前移.難點：快速起動.

途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.

小腿隨時着蹬地後的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊摺疊邊前擺的動作.與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備着地.

着地動作應是非常積極的，在途中跑時，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前後擺動要輕快有力.

從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利於迅速從直道跑進彎道.

彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜.後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致.

終點跑是全程跑的最後一段.任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點.

要求在離終點線15-20米處，儘量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，並跑過終點，然後逐漸減慢跑速。