2020中國學生營養日

中學生的營養歷來都是家長，學校，社會的關注點。孩子們的健康就是祖國強大的保證點。而中學生又處在發育，學習的關鍵時期，所以中學生的營養搭配不僅關係到身體的發育，還影響到學習成績的好壞。
 

2020中國學生營養日

宣傳主題：合理膳食倡三減，良好習慣促三健

宣傳時間：2020年5月20日

一、中學生營養不良的表現：

情緒變化

大量研究資料顯示，情緒不佳、尤其發生異常變化時，應疑其體內某些營養素已告缺乏。

鬱鬱寡歡、反應遲鈍、表情麻木，説明體內缺乏蛋白質與鐵質，應多食用水產品、肉類、奶製品、畜禽血、蛋黃等高蛋白、高鐵食品。

憂心忡忡、驚恐不安、失眠健忘，表示體內b族維生素不足，此時補充一些豆類、動物肝、核桃仁等b族維生素豐富的食品大有裨益。

固執任性、膽小怕事，多因維生素a、b、c與鈣質攝取不足而造成，故動物肝、魚、蝦、奶類、果蔬等食物應予以補足。

情緒有時時飲食惹的禍

行為反常

不愛交往、行為孤僻、動作笨拙，多為體內缺乏維生素c的結果，在食譜中增加富含此種維生素的食物如番茄、橘子、蘋果、白菜與萵苣等是最佳的治療方法。奧妙在於這些食物中所含的甲基水楊酸鹽和維生素c可增強神經的信息傳遞功能，從而緩解或消除上述症狀。

行為與年齡不相稱，較同齡孩子幼稚可笑，表明氨基酸攝入不足，增加高蛋白食品如瘦肉、豆類、奶類、蛋類等勢在必行。

夜間磨牙、手腳抽動、易驚醒，常是缺乏鈣質的信號，應及時添加綠色蔬菜、奶製品、魚鬆、蝦皮等食品。

喜吃紙屑、煤渣、泥土，此種行為稱為“異食癖”，多與體內缺乏鐵、鋅、錳等礦物元素有關。海帶、木耳、蘑菇等含鋅較多，禽肉及牡蠣等海產品中鋅、錳含量高，應是此類孩子最理想的盤中餐。

面部“蟲斑”

面部“蟲斑”是指出現在孩子臉上的一片或幾片色素減退性、圓形或橢圓形斑片，初為淡紅，後轉淡白，邊緣清楚，上面覆蓋少量細小鱗屑，並有輕度瘙癢感。除臉部外，上臂、頸部或肩部等處也可見到。民間認為，此斑乃是孩子肚子裏有蛔蟲寄生的標誌，故有“蟲斑”之稱。可事實並非如此。這種以表淺性、乾燥鱗屑性、淺色斑為特徵的變化，實際上是一種皮膚病，謂之單純糠疹，源於維生素缺乏，同樣是營養不良的一個早期信號。所以當你的孩子長有“蟲斑”後，再也不要單憑這一點就給孩子服用打蟲藥，正確之舉是調整食譜，增加食物的花色品種，補足維生素，必要時應在醫生指導下服用維生素藥片。

二、飲食要合理搭配

中學生合理搭配營養膳食的參考量

穀類及薯類：包括米飯、饅頭、麪條、玉米、紅薯375克

動物性食物：肉75克、魚蝦類25克、蛋50克、奶及奶製品100克

豆類及豆製品：大豆及其製品75克

蔬菜和水果：水果75克、蔬菜250克

三、飲食要均衡

中學生營養飲食注意事項

中學生日常飲食應多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養，保證身體發育所需。營養專家提醒處於青春期的中學生注意以下六點：

1、多吃穀類，供給身體充足的能量

2、保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入

青春發育期對蛋白質需要的增加尤為突出，每日達80～90克，其中優質蛋白質應占40%~50%，所以膳食中應有足夠的動物性食物和大豆類食物;維生素 A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用。尤其鈣的攝人，據全國營養調查資料表明，平均每人每日為34l— 374毫克，僅為供給量標準的38。9%~52。5%，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

3、避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，少吃零食，養成良好的飲食衞生習慣

4、養成吃早餐的良好習慣

必要時課間加一杯牛奶或豆漿;營養充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發育，對其學習效率的提高也起不容忽視的作用。

5、參加體力活動，加強體育鍛煉

適量運動和合理營養結合可促進青少年生長髮育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態等。這種經濟、實用、有效、非藥物又無副作用的措施，對於提高我國人民生活質量和健康水平起着重要的作用。

6。青春期學業繁重，應注意學習緊張期間，如考試時的營養和飲食安排

人體處於緊張狀態下，一些營養素如蛋白質、維生素A和維生素C的消耗會增加。要注意這些營養素的補充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆製品等食物中就含有豐富的蛋白質和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質。

四、導致中學生營養不良的原因

生活水平的提高反而使得膨化食品、碳酸飲料、洋快餐受到孩子們的推崇，殊不知這三者正是導致青少年營養不良的三大殺手。

膨化食品具有四個高的特點：高糖、高脂肪、高熱量，還有很高的味精含量，長期大量食用此類食品會造成油脂、熱量大量吸入，易造成人體脂肪積累;孩子吃得過多會破壞營養均衡，容易造成飽脹感，影響正常進餐，會防礙身體對營養物質的吸收。同時膨化食品的製作過程中會有鉛進入到食品中。鉛特別容易蓄積在兒童體內，造成長期的或慢性的危害，主要表現為神經系統的行為：注意力低下、記憶力差、多動、容易衝動、容易愛發脾氣等等，甚至嚴重危害到小孩智力的發育和神經系統的健康。

碳酸飲料含有大量二氧化碳氣體，進入人體後通過打嗝帶走腸胃的熱量，使人感覺清爽而涼快，受到人們的歡迎。然而，碳酸飲料對人體有害無異，二氧化碳過多影響消化，很容易引起腹脹，影響食慾，甚至造成腸胃功能紊亂。而且大量糖分有損牙齒健康，對孩子們的牙齒髮育很不利。無糖型的碳酸飲料的酸性仍然很強，同樣可能導致齒質腐損。含有的磷酸會影響鈣的吸收，引起鈣、磷比例失調導致鈣缺失，損害青少年身體發育，造成骨骼發育緩慢、骨質疏鬆，易發生骨折。

洋快餐是對孩子來講是垂涎欲滴的美味，卻是十足的“垃圾食品”。常吃洋快餐食品，攝入脂肪和糖分過多，造成熱量過剩而變成小胖墩。兒童期肥胖又為日後得高血壓、動脈粥樣硬化、心腦血管病、糖尿病等病埋下隱患。甜食、飲料的過多攝入，很容易造成孩子營養不良，影響生長髮育，引發缺鐵性貧血等疾病。長期食用可使體內鈣質減少，影響兒童的骨骼發育，易患佝僂病;可使體內酸鹼失衡而降低免疫力，易反覆患上呼吸道感染、急性胃腸炎;爆米花、罐裝食品或飲料含鉛量高，可使兒童發育遲緩和智力減退;可使孩子體內內分泌激素髮生變化，導致孩子性早熟而影響健康發育，還會削弱男性生殖功能。1989年成立的中國學生營養促進會在營養學家于若木的主持下，結合世界衞生組織2000年人人享有衞生保健的戰略目標，制定了1991年至 2000年10年學生營養工作計劃。其中確定每年5月20日為中國學生營養日。其目的在於廣泛、深入宣傳學生時期營養的重要性，大力普及營養知識。2001年5月，教育部、衞生部聯合頒佈文件將“中國學生營養日”法定下來。

今年5月20日是第**箇中國學生營養日，就“什麼是營養?”、 “營養與智力”、 “怎樣科學攝取營養”等進行一次知識講座。

一、營養

營養原義為“謀求養生”，是指人體消化、吸收、利用食物或營養物質的過程，也是人類從外界獲取食物滿足自身生理需要的過程，包括攝取、消化、吸收和體內利用等。營養的核心是“合理”就是“吃什麼”、“吃多少”，“怎麼吃”。 人體需要的營養素有：碳水化合物、蛋白質、脂類、礦物質、維生素、膳食纖維。

二、合理營養

合理營養是一個綜合性概念，它既要求通過膳食調配提供滿足人體生理需要的能量和多種營養素，又要通過建立合理的膳食制度和應用科學的烹調方法，以利於各種營養物質的消化、吸收和利用。合理營養的意義是：促進生長髮育，防治疾病，促進優生，增加機體免疫功能，促進健康長壽。

三、營養與智力

人的智力是由思維能力、想象力、記憶力、觀察力、專注力、操作能力組成。我們説飲食對聰明的影響，其實是説飲食對這幾個能力的影響。全面而均衡的營養，可以支持身體，使孩子精力充沛，活動力強，從而刺激大腦使孩子聰明;第二，全面而均衡的營養可以支持腦力，讓孩子進行遊戲，進而刺激孩子變聰明。

均衡的營養包括很多，如：能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物，還有家長易忽視而今天最為重要的維生素和礦物質。糖類是兒童智力的能源。b族維生素具有維持神經系統正常與健康的功能，可以增加神經介質，並影響其運作，還能促進腦部血液循環，對我們的記憶力和智力都有幫助;維生素c可以促進神經傳遞介質的產生，還能保護腦細胞不受自由基的破壞，具有防止腦細胞老化的功能;維生素e可以防止腦血管的阻塞和硬化，還具有避免大腦早衰和增強記憶力的功能;維生素a能促進大腦發育，並且是眼睛的保護神。

         鐵、鋅、銅、鈣、硒等對學齡兒童智力起着催化作用，其中鐵是大腦供氧的運輸車輛，缺鐵影響大腦中營養素及氧的供應，會使孩子疲倦、乏力、無神，學習能力低，嚴重的可引起缺鐵性貧血;鋅是大腦思維的火花(是60多種酶的激活劑)，缺鋅，會導致孩子注意力不集中，嚴重的會導致國小階段多動症;銅是大腦動作的調劑員，銅參與體內30餘種重要酶的構成，銅的正常供給才能保證這些酶的活性，腦細胞的功能才能正常發揮;鈣使大腦才思敏捷，充足的鈣質能使大腦持續工作，還可調節人體微循環，使人不易疲勞;硒是大腦的安全衞士。另外，鉻、鈷等對大腦神經的興奮與抑制也起着重要作用。

益智補腦食物的推薦：

1.魚類。可以向大腦提供優質蛋白質和鈣。一般食用魚類以每週3～5餐為宜。

2.牛奶。牛奶是一種近乎完美的飲品。它富含蛋白質、鈣及體內所需要的8種必需氨基酸，有利於腦細胞組織的生長髮育。牛奶中的鈣易被人體吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質，它還含有對神經細胞十分有益的維生素b1等元素。失眠時，一杯熱牛奶有助入睡。每天可飲用1～2杯。

3.雞蛋。大腦活動功能、記憶力強弱與大腦中乙酰膽鹼含量密切相關。蛋黃中含有豐富的卵磷脂，可增強兒童記憶力。每天吃1～2個雞蛋就可以向機體提供足夠的膽鹼，對保護大腦和提高記憶力大有益處。

4.花生。花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經系統所需要的重要物質，能延緩腦功能衰退，抑制血小板凝集，防止腦血栓形成。常食花生能改善血液循環，增強記憶。

5.貝類。碳水化合物及脂肪含量非常低，幾乎是純蛋白質，可以快速供給大腦大量的硌氨酸。因此可以大大激發大腦能量、提高情緒以及提高大腦功能。以貝類作開胃菜，能最快地提高腦力。但是貝類比魚類更容易積聚海洋裏的毒素和污染物質。

6.黑芝麻。含有豐富的卵磷脂、脂肪酸、植物蛋白、鈣、磷、鐵等，有利於神經傳導等功能。

7.紅棗、桂圓。紅棗含有豐富的維生素c、鈣、磷等，有利於促進腦功能的發育，桂圓含有磷脂和膽鹼，有助於神經功能的傳導。

8.核桃。核桃具有健腦髓的作用，核桃中含有豐富的蛋白質、鈣，常吃有健腦益智的作用。

9.玉米。玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂的作用。尤其是玉米中谷氨酸含量較高，能幫助促進腦細胞代謝。常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。

10.各種腦髓食物。中醫認為以腦補腦，動物腦髓中含有大量的腦磷脂與卵磷脂等，尤其是魚頭，對健腦很有益處。

11.小米。小米含有豐富的維生素b1和 b2，吃小米有安神補腦、防止衰老的作用。兒童平時常吃些小米做成的食物，如小米粥、小米飯等，將有益於腦的保健。

12.金針菜。即黃花菜，它不僅能增強和改善大腦的功能，還能幫助人體把沉積在動脈中的廢棄物清除，能夠有效治療注意力不集中、記憶力減退、腦動脈阻塞等症狀，有“健腦菜”的美譽。黃花菜可以安神解鬱，但不宜生吃或單炒(鮮黃花菜中含有一種有毒物質——秋水仙鹼)，以免中毒，以與其它食料搭配和煮熟吃為好。

13.橘類。橘子、檸檬、廣柑、柚子等含有大量維生素a、維生素b1和維生素c，屬典型的鹼性食物，可以消除大量酸性食物對神經系統造成的危害。

14.大豆及豆製品。大豆含有大腦所需的優質蛋白和8種人體必需的氨基酸，能強化腦血管機能，抵制膽固醇在體內的積累，預防心血管疾病。

15.菠菜。菠菜屬於健腦蔬菜，它含有豐富的維生素a、維生素c、維生素b1和維生素b2，能供給腦細胞代謝所需的營養素。它還含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用

16. 芹菜。芹菜的鈣、磷含量較高，可增強骨骼，預防小兒軟骨症，並有健腦益智的功效。

17.各種瓜子。這類食物富含不飽和脂肪酸、胡蘿蔔素及過氧化物激化酶等物，適當食用能保證大腦血流量，令人精神煥發。除以上食物外，還有蘑菇、蝦皮、紫菜、海帶、香蕉、胡蘿蔔、肉類等對健腦均有好處。

        四、怎樣科學攝取營養

(一)中國居民膳食指南中對兒童青少年的要求(2007年版)

1.三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節食

2.吃富含鐵和維生素c的食物

3.每天進行充足的户外運動

4.不抽煙、不飲酒

(二)一日三餐營養搭配基本要求

學生學習期間，身體和心理均處於相對緊張狀態，腦力活動耗能較多，要注意合理的飲食營養配備。需補充足夠的熱量、蛋白質、維生素等物質以滿足大腦的需要。

1.供給充足的能量，由葡萄糖所提供的能量可直接為腦細胞所利用，而含葡萄糖的食品主要來源於碳水化合物，要多吃穀類，如：米、面等。對於想要減肥的孩子來説，應該多參加體育活動，避免盲目節食，少吃或不吃高能量的食物(如肥肉、油炸食品)。

2.保證魚蝦類、畜禽肉類、蛋類、奶類、豆類、菌藻類和蔬菜類的攝入要全面，每天攝入食物品種不少於20種，最好達30種以上。

3.一日以三餐為主，可以在兩主餐間加營養小餐或者晚間簡餐。每天可補充適量有營養的零食，如牛奶、水果、堅果類食物等。喝足量的白開水。並進行適量體育鍛煉以促進食慾。

4.多提供富含鈣的食物，以增加鈣的攝入量;

5.限制食鹽的攝入量，每份午餐應限制食鹽含量在3g以下;

6.正餐不得以糕點、甜食取代主副食;

7.保證一定量蔬菜和水果的供應，深色蔬菜中含維生素和礦物質較多，因此蔬菜中應一半為綠色或其他有色的葉菜類;

8.飲食搭配應做到葷素兩全、粗細搭配、幹稀搭配、主副食品搭配、菜的顏色搭配等，以增加食慾。平時可要求家長多燒一些補腦益智、養眼明目的菜餚。

(三)培養良好的飲食習慣

1.不偏食、挑食。在日常飲食中要吃各種糧食、水果、蔬菜、魚肉、蛋、奶等，不要偏食、挑食。

2.多吃豆製品。豆類含有豐富的優質蛋白質，營養價值很高，既便宜，又容易消化。

3.不吃或者儘量少吃快餐，尤其是洋快餐，減少熱量和脂肪的攝入量。

4.愉快進食。不要在餐桌上批評孩子，談論不愉快的話題，愉快進食可以提高食物的消化率。

5.細嚼慢嚥。吃飯時不要太快，尤其是年齡小的孩子，因為多嚼有益於提高食物的消化率和保護腸胃。

6.不過量飲食。吃得過多會傷胃。

7.不亂吃加藥的食品。如強化食品，保健食品等。

8.不亂吃補品。傳統的補品對學生弊多利少，以不吃為好，對確實需要吃的要在醫生的指導下進行。

9.少吃糖。因為每天的飯菜中有大量的碳水化合物可轉化為糖，因此對零食中的汽水、巧克力、甜點心、奶糖等應加以適量控制。

10.早餐要吃好。早餐是一天中能量和營養素的重要來源，營養充足的早餐可以提供體格和智力發育所需的能量和各種營養素，這樣才能保證身體健康和上午有足夠的精力來學習。

11.定時定量。養成規律進食的習慣。

五、會選擇和購買有益健康和安全的食物

1.到正規商店裏購買，不買校園周邊、街頭巷尾的“三無”食品。

2.購買正規廠家生產的食品，儘量選擇信譽度較好的品牌。

3.仔細查看產品標籤。食品標籤中必須標註：產品名稱、配料表、淨含量、廠名、廠址、、產品標準號等。不買標籤不規範的產品。

4.購買有包裝的食品時要查看生產日期、保質期，儘量選購有食品質量安全“qs”標誌的食品

5.食品是否適合自己食用。

6.不盲目隨從廣告，廣告的宣傳並不代表科學，是商家利益的體現。